女性なら必ず毎月やってくる生理。
中には生理痛やPMS（月経前症候群）・PMDD（月経前不快気分障害）悩んでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
人によっては、お仕事を休んでしまうほど生理痛が激しかったり寝込んでしまう方も少なくありません。
何故なら私もそのうちの一人だからです。
私は、初潮を迎えてから約20年間、ほぼ毎月PMSや生理痛に苦しんできました。
一番苦しかった時期ではPMDDに悩まされ、毎月生理前になると「ここから消えてしまいたい」と思ってしまい生きているのもやっとでした。
女性は、出産や年齢によってホルモンの変動が大きい生き物です。
だからこそ一人でも多くの方が生理の悩みから解放されますように、私なりの生理痛やPMSの改善方法をまとめてみました！✨
ぜひ参考にして頂けたら嬉しいです🕊️🩷
▼目次
- そもそも生理痛は何故起きる？
- PMS・PMDDとは？
- 【生理痛・PMS緩和方法】①日光を浴びる
- 【生理痛・PMS緩和方法】②適度な運動
- 【生理痛・PMS緩和方法】③骨盤を温める
- 【生理痛・PMS緩和方法】④グルテンを控える
- 【生理痛・PMS緩和方法】⑤葉酸・鉄分の多い食事を心がける
- まとめ
そもそも生理痛は何故起きる？
まず、生理のメカニズムとしては、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の２つの女性ホルモンがあります。
その2つの女性ホルモンの分泌によって卵胞が大きくなって排卵します。
排卵した後、妊娠しなかった場合は出血をともなってはがれ落ち、「生理」として子宮口から排出されます。
そして、生理時に不要になった粘膜を排出する時に子宮内膜からプロスタグランジンというホルモンが分泌されます。
プロスタグラシンとは、不要になった粘膜を血液とともに体外に押し出す働きをし、プロスタグランジンの分泌量が多いと必要以上に子宮が収縮します。
これが生理痛の要因になってしまうのです。
PMS・PMDDとは？
PMSとは、月経前症候群（premenstrual syndrome : PMS）のことで、生理のおよそ10日〜2週間前から始まる精神的・身体的不調のことです。
PMSの症状は200種類以上あると言われており、症状の現れ方も人それぞれ異なると言われています。
また、PMSの特徴として、生理が終わると症状も改善されるのが最大の特徴であるため、生理前と生理後で症状の波に悩まされる女性が多いのが現状です。
一方で、PMDDとは月経前不快気分障害（Premenstrual Dysphoric Disorder：PMDD）のことで、PMS同様、生理のおよそ10日〜2週間前から症状が現れ始め、生理が終わる頃に症状も改善されます。
しかしながら、PMSとPMDDには違いがあり、その最大の違いは症状の重さです。
PMSに比べてPMDDは、日常生活に支障をきたすほど症状が重く、米国精神医学会が発行している精神疾患の診断・統計マニュアル（DSM-5）では抑うつ障害群にカテゴリーされており、場合によっては心療内科や精神科による治療が必要になります。
このように、生理前から生理が終わるまでは体調やメンタルが不安定になるため、本当に調子のいい日は1週間しか無いと言われています。
では、1日でも長く快適な日を過ごすためにはどうすれば良いのでしょうか？
【生理痛・PMS緩和方法】①日光を浴びる
生理前になると女性ホルモンが不安定になりセロトニンが不足してしまいます。
そのため、セロトニンを分泌していく必要があり、その方法が日光を浴びることです。
セロトニンは、網膜が光を感じることで活性化されると言われており、セロトニンの活性化には2500～3000ルクスほどの強さの光が必要とされています。
ちなみに、一般的な家庭用の蛍光灯は500ルクス程度と言われていますが、それに対して、太陽の光は曇りの日でも1万ルクス程度あります。
そのため、曇りの日でも日光浴はセロトニン分泌にとても効果的なのです。
また、日光浴の時間は30分程度で、夏など紫外線が強い日は15分程度でも大丈夫です。
外に出たくない日は、窓越しの日光浴でも効果的です。
【生理痛・PMS緩和方法】②適度な運動
生理前になると身体に水分を溜め込みやすくなり、同じ水分量でもむくみやすくなってしまいます。
適度な運動は体温を上げて身体の巡りを良くし、むくみ改善に繋がります。
また、運動中の水分補給で、身体の中の水分不足を防ぐこともできます。
また、適度な運動はストレス発散にも繋がり、生理前のイライラを鎮めてくれます。
むくみが気になる方はヨガ、生理前のイライラが気になる方はダンスやズンバなどのリズム運動が特におすすめです！
【生理痛・PMS緩和方法】③骨盤を温める
PMSや生理痛悪化の原因の一つには「冷え」も考えられています。
身体が冷えることによって、血液が固まりやすく粘りが出てしまいます。
（レバーのようなドロっと生理の要因）
その固まった生理を身体から排出しようとし、生理痛が発生してしまうと言われています。
そのため、普段から湯船に浸かって身体を温める必要がありますが、特に骨盤周りを温めるのを意識して頂きたいです。
なので、腹巻きなどのアイテムも効果的です。
また、湯船に浸かる時間がない・面倒な場合は、仙骨シャワーを是非試してみてください。
【仙骨シャワーのやり方】
・仙骨（尾てい骨の上、手のひら1枚分）にやけどしない程度の熱いシャワーを最低1分間当てる
たったこれだけ！
とっても簡単でどなたでも気軽に試すことができますね♪
私はシャンプーをしている間に仙骨シャワーをするなど、“ながら”で習慣化しています！
【生理痛・PMS緩和方法】④グルテンを控える
パンやスイーツ、粉もんや麺類が好きな方は要注意です！
普段の食事がPMSや生理痛を引き起こしているかもしれません💦
グルテンは人の消化酵素で分解しにくい構造をしており、グルテンはベタベタとした性質があるので、腸の粘膜にべったりと貼り付いて体外に排出されず異物としてたまっていきます。
その後どうなるかというと、腸の炎症を起こして腸を弱くしてしまうと言われています。
グルテンにより腸に炎症が起きているとPMSや生理痛はもちろん、他にも疲れがとれない・体がだるい・集中できない・肌荒れ・下痢や便秘などといった不調が起こることがあります。
【グルテンを多く含む食べ物】
パン・パン粉・うどん・素麺・ラーメン・ピザ・パスタ類・餃子の皮・ワンタン・焼売・小籠包・天ぷらや揚げ物の衣・カレーやシチューのルウ・洋菓子など
通常、グルテンが完全に抜けるのには約3ヶ月ほどかかってしまうそうなのですが、1週間続けただけでも好転反応が起き体感で実感することができます。
ただ、グルテンには中毒性があるためグルテンを断つのは最初は難しいため、まずは生理前の1週間だけ初めてみて、慣れてきたら2週間・1ヶ月…とだんだん期間を伸ばしてみましょう。
【生理痛・PMS緩和方法】⑤葉酸・鉄分の多い食事を心がける
葉酸と鉄分は、女性にとって欠かせない栄養素であるのはもうご存知かと思います。
「葉酸って妊活・妊婦さんだけに大事な栄養素じゃないの？」
と思われがちですが、実は女性なら全員摂って頂きたい大切な栄養素なんです。
葉酸は、自律神経や女性ホルモンのバランスを整えてくれる作用があると言われています。
生理前や更年期時はホルモンバランスが乱れやすく、イライラや怒りっぽくなる・抑うつを引き起こしてしまいますが、葉酸はその作用を抑えてくれる効果があります。
また、葉酸には骨粗しょう症を防ぐ作用もあり、閉経後の女性にとっても大切な栄養素になります。
このように、葉酸も鉄分と同様に積極的に摂る必要があるのです。
【葉酸を多く含む食べ物】
ブロッコリー・枝豆・芽キャベツ・ほうれん草・海藻類・バナナ・うに・いくら
【鉄分を多く含む食べ物】
レバー・牛赤身肉・カツオ・マグロ・納豆・小松菜・ほうれん草
まとめ
今回のまとめをすると…
◇生理痛が起こる原因はプロスタグラシンの分泌量
◆PMSとは、生理のおよそ10日〜2週間前から始まる精神的・身体的不調のこと。
◇PMDDは、米国精神医学会の精神疾患の診断・統計マニュアル（DSM-5）で抑うつ障害群にカテゴリーされており、場合によっては心療内科や精神科による治療。
そしてそれらを改善、緩和させていくには…
◆日光を浴びる
◇適度な運動
◆骨盤を温める
◇グルテンを控える
◆葉酸・鉄分の多い食事を心がける
を意識し、またそれを習慣化していくことが大切である
いかがでしたか？
生理10日〜2週間は身体を温め、血流を良くしてホルモンバランスを整えることが大切になって生きます。
1つでもいいので出来ることから是非トライしてみて欲しいです♪
女性の皆様が毎日健康＆笑顔でいられますように🥰
RIO STATION 